Практически каждый велосипедист сталкивался с тем, что к концу длительной поездки руки и запястья болят, ноют и покалывают.
Кисти рук и запястья, являясь одной из трех точек контакта с велосипедом, воспринимают вибрации, передающиеся от колес на руль.
строение кисти и запястья
Кисть и ладонь образованы пятью пястными костями, по одной на каждый палец, которые сочленяются и выступают из верхнего ряда костей запястья, образуя кисть и ладонь.
Дистальные кости предплечья (локтевая и лучевая) сочленяются с комплексом из восьми костей, образуя запястье.
Что вызывает боль?
При езде на велосипеде руки держатся за руль и вместе с запястьями поддерживают верхнюю часть тела.
Боли возникают, когда на руки приходится слишком большая нагрузка, либо кисти и/или запястья находятся в неудобном положении. Нагрузка неэффективно передаётся через верхнюю конечность, где более крупные мышцы могут помочь ее воспринять, что приводит к увеличению давления. Давление сдавливает нервы в этих областях, отсюда два основных вида нейрогенной боли в кистях и запястьях: синдром запястного канала и локтевую невропатию (паралич велосипедиста).
Оба заболевания вызывают ноющие и пульсирующие боли.
Как исправить?
Регулировка велосипеда
Правильное положение на велосипеде позволяет снять нагрузку с рук и свести к минимуму вероятность возникновения боли в кистях.
Уменьшение вылета, увеличение высоты руля и уменьшение высоты седла могут снять стресс, напряжение и натяжение с нервов.
Слишком сильное смещение седла вперед приводит к увеличению нагрузки на руки. Более того, при неправильной посадке на седле вес распределяется через руки, увеличивая давление на них.
Если боль в кистях и запястьях не уменьшится после коррекции положения седла, обратите внимание на высоту руля.
Высокий руль не всегда хорошо, поскольку иногда он оказывает большее давление на руки. Слишком длинный или короткий вынос может увеличить давление.
Поэкспериментируйте с наклоном руля вперед или назад. Эти изменения могут уменьшить давление на нервы в запястье. В более расслабленном положении Вам не придется так крепко сжимать руль.
Профессиональная подбор посадки велосипеда - это самый быстрый и надежный способ найти оптимальное положение кистей и запястий.
Будьте внимательны к аэродинамике
Попытки оптимизировать аэродинамику могут усилить боли в запястьях и кистях рук. Если Вы не можете удержать позу, это не улучшает аэродинамику. Не надо подражать профессиональным гонщикам.
Ширина руля - один из наиболее важных факторов, наряду с углом наклона переключателей скоростей.
Даже если на руки приходится незначительная нагрузка и они находятся в неудобном положении, то могут сдавливать нервы и сухожилия, что станет источником боли.
Велосипедист с узкими плечами на широком руле или широкоплечий на узком могут поставить руки в неестественное положение, что приведет к боли.
Более широкие рули с меньшей вероятностью могут спровоцировать боль в кисти и запястье. Они снимают напряжение, давая более широкую опору, чем нужно.
Оснащение
Не требующим больших затрат решением является подбор правильного давления в шинах для шоссейных или горных велосипедов. Более низкое давление, не приводящее к проколам (бескамерные шины могут помочь в этом), должно приглушать шум дороги.
Хотя лучшие шины для шоссейных и горных велосипедов стоят дороже, они, как правило, быстрее и комфортнее, чем более дешевые и менее щадящие варианты. Выбирайте как можно более широкие колеса.
Если Вы катаетесь на горном велосипеде, то вложение средств в одну из лучших амортизационных вилок или просто оптимизация имеющейся подвески горного велосипеда также может снизить нагрузку на кисти и запястья.
Более простые меры по снижению повторяющейся вибрационной нагрузки включают в себя ношение велосипедных перчаток.
Улучшение амортизации может быть достигнуто за счет использования лучшей ленты для ручек руля. Оптимальное количество ленты зависит от размера рук человека. Если диаметр грифа не подходит для Вашей руки, подумайте об изменении диаметра. Вы также можете использовать ленту или грипсы.
Некоторые любители горного велосипеда считают руль диаметром 35 мм (из сплава или карбона) слишком жестким. Цельная карбоновая конструкция оставляет мало возможностей для регулировки, кроме изменения угла наклона, поэтому могут подойти не всем. Другие велосипедисты чувствительны к изменению выноса, и им может потребоваться замена.
Если все эти варианты не помогли избавиться от боли в кистях и запястьях попробуйте карбоновый руль. Многие из рулей для шоссейных велосипедов изготавливаются из карбона, да и рули для горных велосипедов в настоящее время также чаще всего изготавливаются из карбона. Теоретически карбоновый руль может передавать меньше вибраций на руки и запястья.
Однако увеличение жесткости (за счет карбонового руля) и без того жесткой карбоновой рамы может усилить боль.
Положение запястий
Боль часто возникает из-за того, что запястье находится в вытянутом положении (согнуто назад), а вес верхней части тела проходит через него.
Во время катания время от времени кладите руки на верхнюю часть руля. В этом случае предплечье направлено вниз, и нагрузка на него другая.
При езде с руками на дроп-барах старайтесь, чтобы костяшка указательного пальца находилась на одной линии с предплечьем. Меньшее отклонение позволит снизить нагрузку на связки и суставы вокруг костей запястья.
На горном велосипеде настраивайте тормоза так, чтобы тыльные стороны кистей составляли прямую линию с предплечьями. Это позволяет перенести вес на руль, уменьшить усталость кистей и запястий и смягчить удары.
Увеличивайте пробег медленно
Если Вы совершаете длительные поездки, к которым Ваш организм не привык - Ваши руки могут не справиться с нагрузкой.
Остальные части тела, например, основные мышцы, также могут вас подвести. По мере утомления этих мышц увеличивается нагрузка на руки.